Thema des Monats Januar

Die Vorsätze für das Neue Jahr - wohin der Weg auch führt..

Ausgewogener essen, Gewicht reduzieren, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken, sich mehr Zeit für sich nehmen...... sind nur einige Vorsätze, die wir uns jedes Jahr aufs Neue vornehmen. Doch  mit dem Knallen der Sektkorken verhallt oft auch der Veränderungswunsch. Hier ein paar Tipps von mir, damit Ihre Vorsätze nicht Anfang Januar wie Seifenblasen zerplatzen.

Fassen Sie nur einen Vorsatz, der Ihnen selbst am Herzen liegt. Dünner werden für den Partner oder Sport treiben, weil es der Arzt sagt, bringt Ihnen nicht den notwendigen Motivationsschub.

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, dann bleibt auch die Motivation erhalten. Kleine Schritte führen erfolgreicher zum Ziel!

'Wege entstehen dadurch, dass wir sie gehen.' (Franz Kafka) 

Nicht nur das Ziel ist entscheidend, sondern auch der Weg dorthin. Erstellen Sie einen Plan anhand Ihrer Vorsätze und konkretisieren Sie es. Es nützt Ihnen wenig, wenn Sie sagen 'ab morgen treibe ich mehr Sport', sondern erfolgreicher wäre es, wenn Sie sagen  'Montags und Mittwochs gehe ich nachmittags je 60 Minuten walken'.

Schriftlich festgehaltene Vorsätze sind besser umsetzbar. Notieren Sie sich Ihr konkretes Ziel für 2018

Wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen, dann erkennen Sie die Ursache Ihres Verhaltens.  'Warum habe ich jetzt Lust auf Süßigkeiten?', 'Warum möchte ich jetzt essen?' Könnte ich auch etwas anderes tun? Vielleicht entdecken Sie dabei, dass Sie oft aus Langeweile o.ä. essen. Dann versuchen Sie dieses Verhalten zu ändern, indem Sie ein neues Verhalten trainieren. Oft ist dies alleine schwierig, deshalb scheuen Sie sich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Sind Ihre Vorsätze auch wirklich alltagstauglich? Sonst könnte es passieren, das Probleme bei der Umstellung der Vorsätze auftreten.

Und wenn ein Vorsatz nicht umgesetzt wird? Das Misslingen ist kein Grund, sich entmutigen zu lassen. Jeder Tag kann ein neuer Anfang sein. Aktives Üben (trainieren) wird zu einer Umstellung Ihrer Gewohnheiten führen. Ich unterstütze sie gerne dabei.

Hier ein Tagesplan, damit Sie fit ins neue Jahr starten: 

Frühstück: Hirsemüsli

Zutaten für 1 Person


  • 50 -100 g Schnellkochhirse (Naturkostladen) oder Quinoa z.B. von Davert im Kochbeutel für die schnelle Küche
  • 200 g Naturjoghurt 1,5% F
  • 3 EL frische Milch 1,5%
  • 1 kleine Banane
  • 4 EL TK-Heidelbeeren (wahlweise anderes Obst, hier: 1 Orange und Granatapfelkerne)
  • 1 EL gehackte Walnüsse
  • 1 Prise Zimt
  • 1 -2 TL Honig oder Vanillezucker (Zucker mit echter Bourbonvanilleschote)

Zubereitung

Die Hirse am Morgen oder am Abend vorher zu bereiten und abkühlen lassen. Dafür die Hirse in einem Sieb heiß abwaschen und mit 150 ml Milch 1,5% oder Wasser in einem Topf mit Deckel ca 7-10 Min köcheln lassen. Mit dem Joghurt und der Milch verrühren, evtl noch Milch dazu geben um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. In der Zwischenzeit das Obst klein schneiden und alles verrühren, mit Zucker oder Honig abschmecken und mit den gehackten Walnusskernen garnieren. Wenn Sie morgens nichts essen können, dann eignet sich das Müsli hervorragend, um es mit zum Arbeitsplatz zu nehmen und es als Mittagsmahlzeit zu essen. Probieren Sie doch stattdessen morgens einen Powerdrink:

  • 100 ml Orangensaft mit 70 ml Karottensaft mischen, 1 Becher Naturjoghurt, etwas Honig, 3 EL Instantflocken und 1 Banane mixen und trinken, evtl mit Zitronensaft abschmecken.  
  • 150 g Himbeeren oder anderes TK-Obst (abends mit 1 EL Zucker auftauen) mit 1/4 l Buttermilch, 3-4 EL Instantflocken pürieren  
info Ihr Frühstück ist Ihr Sprungbrett für einen erfolgreichen Tag. Es entscheidet darüber, wie fit und leistungsfähig Sie den Tag über sind. Haben Sie nach Ihrem "kleinen" Frühstück bereits nach 2 Stunden wieder Hunger, werden Sie unbewusst den ganzen Tag "ganz nebenbei" snacken und zu viel Energie zu sich nehmen, denn die Mahlzeit war nicht optimal zusammen gesetzt. Ein Frühstück, welches alle Nährstoffe beinhaltet und optimal zusammen gesetzt ist, hält Sie für 4-5 Stunden satt. Das gilt übriges für alle Mahlzeiten. Hirse ist sehr eisenreich und lässt sich für mehrere Tage vorbereiten.

Mittags: bunte Gemüsepfanne

Zutaten für 2 große Portionen


  • 2 Zwiebeln schälen und würfeln
  • 2-3 EL halbgetrocknete Tomaten in Öl (Öl auffangen)
  • 1 kleine Dose weiße Bohnen
  • einige Wirsingblätter, klein schneiden
  • 1 kleine Möhre schälen und schräg in Scheiben schneiden
  • 1 Knoblauchzehe, schälen und mit dem Messerrücken zerdrücken
  • 5 Pellkartoffeln vom Vortag, gepellt und gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Prise Zucker
  • 1 Becher Schmand
  • 1 - 2 TL Tomatenmark, ca 1 Tasse Gemüsebrühe

Zubereitung


Gemüse waschen und würfeln. Tomaten abtropfen lassen und das Öl mit dem Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die weißen Bohnen abtropfen lassen. Den Saft auch auf fangen, damit kann man hinterher noch fehlende Flüssigkeit ersetzen. Zuerst Zwiebeln, Möhren und Wirsing anbraten, ca 3 Min dünsten. Dann das restliche Gemüse und die Kartoffelwürfel dazu geben. Nochmals 3 Min andünsten. Die Gewürze, Kräuter und das Tomatenmark dazu geben. Mit der Brühe ablöschen und mit Deckel ca 8 Min garen. Den Schmand unterrühren, abschmecken 
info Ein schnelles Essen, welches Sie im Sommer mit Zucchini, Paprika abwechslungsreich zubereiten können. Durch die Hülsenfrüchte und Pellkartoffeln haben Sie eine gute Sättigungsbeilage und hochwertiges Eiweiß. Wenn Sie das Tomatenmark weg lassen schmeckt es auch gut mit 1 EL Senf. Sie können das Gericht mit einem kleinen Fisch- oder Fleischstück ergänzen (150 g).

Abends: winterlicher Käsesalat

Zutaten für gute 2 Portionen


  • 300 g Käse (Appenzeller und Gouda)
  • 1 Hand voll Wallnusskerne, grob hacken und in einer Pfanne anrösten
  • 1 Stiel Staudensellerie putzen und in feine Scheiben schneiden
  • 1 rotschaligen Apfel waschen und entkernen, in Scheiben schneiden (mit Schale)
  • 1 rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden
  • 1 Orange filetieren und den Saft auspressen. 1 Becher Naturjoghurt  (150g) mit dem Saft und 1 EL Walnussöl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl mit etwas Senf oder Meerrettich abrunden
  • Pro Person 2-3 Scheiben Vollkornbrot (bei Bedarf mit Streichfett) dazu essen

Zubereitung


Käse würfeln und die Orange filetieren. Dabei die Schale rund herum mit einem scharfen Messer entfernen und in der Hand liegend die einzelnen Segmente mit einem Messer heraus schneiden. Den restlichen Saft in der Schüssel auf fangen und mit dem Joghurt und Öl verrühren. Die übrigen Zutaten zufügen, würzen, abschmecken und abgedeckt im Kühlschrank noch  ca 30 Min durchziehen lassen.
info

Durch das Nussöl hat der Salat einen kräftigen Geschmack. Ersatzweise können Sie ein neutrales Rapsöl verwenden. Sie können den Salat auch mit Schinkenwürfel ergänzen. Ergänzen Sie den Salat mit einer frischen Fenchelknolle und/oder Staudensellerie. Er enthält sehr viel Calcium und ist extrem lecker in dieser Kombination.

Dieser Tagesplan enthält alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.  Auf dem Bild ist ein Käse-Radieschen-Salat zu sehen, ebenfalls sehr lecker mit Essig-Öl-Dressing, Zwiebeln, Schnittlauch und mildem sowie kräftigem Käse (Gouda und Emmentaler).


' Anfangen - Auch der weiteste Weg beginnt mit einem ersten Schritt!'  mit diesem chinesischen Sprichwort  wünsche ich Ihnen viel Geduld, Schaffenskraft, das Sie 2018 Ihre Vorsätze erfolgreich umsetzen und Ihrem Ziel ein bisschen näher kommen.

 

 

 

 


Site Map | Printable View | © 2008 - 2018 Ernährungsberatung Bremen

Powered by mojoPortal | HTML 5 | CSS | powered by www.stoll-is.de