Ohne Fleisch fehlt dir nichts...

Immer mehr Menschen haben weniger Lust auf Fleisch aus vielerlei Gründen: ethische, gesundheitliche Motive oder die Lebensweise wie z.B. verschiedene Religionen und Weltanschauungen (Hinduisten, Makrobioten, Anthroposophen). Die meisten ernähren sich ovo-lakto-vegetabil, d.h. sie essen Eier und Milchprodukte. Während Veganer auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs (auch Lederschuhe und Honig) verzichten. Das Argument, man bekommt als Vegetarier zu wenig Eiweiß stimmt in sofern nicht, als dass Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide reichlich hochwertiges Eiweiß liefern. Man sollte sich nur gut mit den Kombinationen auskennen, um eine relativ hohe biologische Wertigkeit zu bekommen (d.h., je höher die Wertigkeit, desto mehr Körpereiweiß kann unser Körper aus dem Nahrungseiweiß aufbauen). Dies ist wichtig zu wissen bei Menschen, die z.B. wegen einer Strahlen- oder Chemotherapie kein Fleisch essen mögen oder Menschen, die durch Mangelernährung appetitlos sind.  

Beispiele von Kombinationen, die für unseren Körper eine hohe biologische Wertigkeit haben:

  • Erbsen-, Bohnen- oder Linseneintopf mit Brot, als Nachtisch Joghurt oder Quarkspeise
  • Naturreis mit Bohnen                                                                                                                     
  • Linsen mit Spätzle/Nudeln
  • Tortillas mit Hülsenfrüchten, Kichererbsenpüree                                                        
  • Brot mit Bohnen (z.B. weiße Bohnen mit Harissa als Aufstrich)
  • Bohnen mit Mais
  • Müsli mit Milchprodukten                                                 
  • Vollkornbrot mit Käse
  • Milchreis, Vollkorngrießbrei
  • Pfannnkuchen
  • Getreidebratlinge
  • Kartoffel und Ei (höchste biolog. Wertigkeit) z.B. als Bauernfrühstück oder Bratkartoffeln mit Spiegelei
  • Vollkorngetreide und Milchkombinationen
  • Kartoffel und Ei-Kombinationen
  • Kombinationen aus Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte

Jod ist Bestandteil der Schildrüse und da viele Vegetarier Fisch meiden, sollten Sie auf jodiertes Speisesalz, Brot und Käse mit Jodsalz zurückgreifen. Pflanzliche Kost liefert zwar schlecht verfügbares Eisen, allerdings fördern bestimmte Inhaltstsoffe die Eisenaufnahme z.B. Vitamin C und Milchsäure. Andere hemmen die Eisenaufnahme, wie Tannine, Koffein, Calcium, Phytinsäure in rohem Getreide (Frischkornbrei) und Oxalsäure (Spinat, Rharbarber, Mangold, Rote Bete). deshalb bitte keinen Kaffee oder schwarzen/grünen Tee zu oder direkt nach den Mahlzeiten trinken (2 Stunden Abstand). Von Eisenpräparaten ist abzuraten und sollte wenn nur mit dem Arzt im einzelfall abgeklärt werden. Der nächste kritische Stoff ist Vitamin B12. Es kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und wird mehrmals im Körper wieder verwendet, d.h. es kann bis zu 10 Jahren dauern, bis der Speicher geleert ist und eine Anämie auftritt. Vorausgesetzt, der Speicher war zuvor gefüllt. Deshalb sind Kinder und Veganer, die nur pflanzliches essen, besonders gefährdet. Da Folsäure eng an B12 gekoppelt ist, kann ein Mangel lange unerkannt bleiben. Wer 1-2 Eier und 400-500 g Milchprodukte in der Woche verzehrt deckt seinen B12-Bedarf.  Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte wie Miso oder Tempeh weise geringe Mengen an B12 auf. Schwangere und Stillende Veganerinnen sollten sich von ihrem Arzt ein Präparat verordnen lassen. Vitamin D ist u.a. für den Knochenstoffwechsel unverzichtbar. Hier wären Pilze, Milchprodukte sowie Eier die Alternative, da fetter Seefisch eher gemieden wird. Von März bis Oktober reichen 15 Min Sonnenlicht an Händen und Gesicht, um die Versorgung zu sichern.

Fazit:  eine ovo-lakto-vegetabile Ernährung ist bei ausgewogener Lebensmittelauswahl als Dauerernährung geeignet. Man erkrankt seltener an sog. Zivilisationskrankheiten, ebenso ist das Krebsrisiko geringer, da die hohe Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen präventiv wirken. Die Lebenserwartung ist höher und die meisten Vegetarier führen ein bewusstes Leben, rauchen weniger, trinken weniger Alkohol, treiben häufiger mehr Sport und sorgen öfter für körperliche Entspannung (Yoga). Auch aus ökologischer Sicht ist diese Ernährungsform sehr sinnvoll, wenn die Produkte umweltverträglich und fair angebaut werden. 

gefüllte Zucchini 

Zutaten für 2 Portionen

  • 50 g Couscous mit 100 ml heißer Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen
  • 2 Zucchini
  • 1 rote Zwiebel und Paprika
  • Olivenöl
  • 6 halbgetrocknete Tomaten in Öl eingelegt
  • 500 g gehackte Tomaten
  • von 1/2 Bund Basilikumblätter, 1/2-1  TL Thymian- oder Oreganoblätter, Salz, Pfeffer
  • 1/2 Packung Frischkäse mit Tomaten/Paprikawürzung (veganer Ersatz: Tomatenpastete) 
  • 80 g geraspelten Parmesan und 4 TL Schmand

Zubereitung

Zucchini waschen und halbieren, mit einem Teelöffel das Fruchtfleisch herauslösen und dieses zerkleinern.  Die Zwiebel und Paprika ganz fein würfeln und das Öl erhitzen. Die halbgetrockneten Tomaten würfeln und alles mit dem Zucchinifleisch anbraten.  Gewürze, gehackte Dosentomaten, Frischkäse sowie den Couscous dazu geben, alles vermengen und in die Zucchini füllen. In eine geölte Auflaufform setzen, mit ca. 100 ml  Gemüsebrühe angießen und je 1 TL Schmand auf den Zucchinihälften verteilen, bei 160°C 50 Minuten backen. Kurz vor Ende der Garzeit mit Käse bestreuen.
info Für die vegane Variante Tomatenpastete (Brotaufstrich im Biosupermarkt erhältlich) und veganer Käseersatz verwenden, Schmand weglassen. Auch lecker mit Aubergine und orientalischen Gewürzen und einigen getrockneten Datteln.

 Tofu-Reisröllchen (vegan) 

Zutaten für ca 20 Röllchen á 35 g

  • 170 g Basmatireis gekocht, schön trocken
  • 80 g Apfel, mit Schale fein gerieben (1 kleiner Apfel)
  • 100 g Möhre, geschält fein gerieben
  • 200g Tofu
  • 20 g Sellerie, geputzt und fein gerieben
  • 2 EL Vollkornmehl
  • 1 kleine rote Zwiebel, geschält und fein gewürfelt
  • 1/2 TL Kurkuma, Öl zum Braten
  • je 1/4-1/2 TL Curry, Paprika scharf, Salz, 1 TL Thymianblättchen

Zubereitung

Alle Zutaten vorbereiten und in einer Schüssel mischen. Den Tofu mit sauberen Händen zerdrücken und alles mischen. 10 -20 Minuten stehen lassen und evtl noch etwas Mehl zugeben. In einer Pfanne mit heißem Olivenöl von allen Seiten kross braten. 

 

info Dieses Gericht habe ich im März 2013 kreiert, es ist sehr lecker und praktisch mit vielen Gemüsesorten austauschbar. Ideal als Restewertung von Reis. Schmeckt kalt und warm als Fingerfood. Abwandelbar als Burger mit Brötchen und Dip. Mit Ingwer, Zitronengras und Knoblauch bekommen die Röllchen eine asiatische Note.

  rote Linsensuppe (vegan)

Zutaten für 6 große Portionen

  • 150 g rote Linsen
  • 1-2 Chilischote, halbiert, entkernt und fein geschnitten (die Schärfe kommt aus den weißen Innenwänden und Kernen)
  • 1/2 walnussgroßes Stück Ingwer, fein gehackt
  • 1-2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 2 cm Ceylon-Zimtstange
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 Dose geschälte Tomaten, 825 ml
  • 1 Zucchini, waschen und mit Schale halbieren und in Scheiben schneiden
  • 400 g Hokkaidokürbis, waschen und mit Schale würfeln
  • 1/2 - 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 gut gehäufter TL Senf
  • 1/4 - 1/2 TL gemahlener Koriander
  • Salz, 3 EL Rapsöl zum Andünsten

Zubereitung 

Das Gemüse putzen, waschen und würfeln. Das Öl in einem hohen Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten, sodass es leicht Farbe bekommt. Die Chilis mit Einmalhandschuhen putzen und klein schneiden. Dann alle Gewürze kurz mit anschwitzen und die Linsen dazu geben, mehrmals umrühren und andünsten lassen. Mit 300 ml aufgelöster Gemüsebrühe ablöschen und die Tomaten dazu geben. Mit geschlossenem Deckel 15-20 Minuten köcheln lassen. Erneut abschmecken und evtl noch Flüssigkeit dazu geben und die Zimtstange entfernen. Man kann die Suppe pürieren (sie sieht aber unpüriert so verdammt lecker aus, durch die grüne Schale und den Kürbis).

 

info Eine meiner Lieblingssuppen, sehr lecker wärmend und  sättigend, ohne Kohlenhydrate. Rote Linsen sind geschälte braune Linsen, bekömmlicher und schneller gar- ideal für die schnelle Zubereitung. Der Hit in jedem meiner Kochkurse.

  Herbstliche Quiche

Zutaten für 1 Tarteform

  • Blätterteig oder Hefeteig nach Belieben
  • 500 g Broccoli, 300 g Kürbis (hier im Foto Süßkartoffel), 1 kleine Pastinake, 1/2 Lauchstange, 1 Hand voll braune Champignons
  • 2 Eier, 150 g saure Sahne
  • 200 g Frischkäse
  • TK-Petersilie, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Gemüse putzen, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden. Etwas Gemüsebrühe zum Kochen bringen und Kürbis, Broccoliröschen und Pastinaken in 5 MInuten bissfest garen. In der Zwischenzeit den Teig in der Form ausrollen. Eier mit Sahne und Frischkäse verquirlen, würzen. Gemüse abtropfen und auf dem Teig verteilen, Pilze und Lauchringe dazu geben, mit der Eier-Sahnemischung bedecken und ca 35 Minuten bei 160°C im Ofen backen.
info

wenn es schnell gehen soll: Fertig-Pizzateig nehmen, mit der Hälfte des Teiges den Boden belegen und etwas Rand hochziehen.  Super lecker, sehr einfach und zu jeder Jahreszeit mit beliebigem Gemüse  durchführbar.

 vegane Muffins

Zutaten für 12 Stück

  • 100 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
  • 100 g Dinkelmehl hell (ersatzweise Weizen), 2 TL Weinsteinbackpulver
  • 125 g milchfreie Margarine
  • 150 g Zucker
  • 8 EL Hafermilch, 2 EL Rapsöl
  • etwas abgerieb. Zitronenschale
  • 250 g Johannisbeeren o.a. Früchte 

Zubereitung

Ein Blech mit Backpapier und Muffinsförmchen bereitstellen. Backofen vorbereiten und das Obst putzen, verlesen, waschen. Die Margarine mit Zucker und Milch, Öl schaumig rühren, das Mehl dazu geben und die Früchte vorsichtig unterheben. Sofort in die Muffinsförmchen füllen und bei 160°C 25 Minuten backen
info Für Ovo-laktovegeatrier schmeckt es auch sehr lecker mit einer Baiserhaube. Dazu 2 Eiklar steifschlagen und 75 g Zucker einrieseln lassen. Nach dem Backen die Baisermassen auf den Muffins verteilen und nochmal für knapp 10 Min in den Ofen schieben.

Currylinsen 

Zutaten für 6-8 Portionen

  • 250 g Tellerlinsen, Gemüsebrühe, 1 l Wasser                                              
  • 3 EL Öl
  • 200 g Weißkohl, 200 g Möhren
  • 1 Stange Lauch
  • 1 rote Zwiebel
  • 300 ml Apfelsaft (je nach gewünschter Konsistenz)
  • Salz, Pfeffer, Curry
  • 2-3 rotschalige Äpfel
  • Koriander, Ingwer, Chili nach Geschmack

 Zubereitung

Linsen in der Brühe 45 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse putzen, schälen, waschen und klein würfeln bzw. den Lauch in feine Ringe schneiden. Das Öl erhitzen und den Kohl, Möhren, die Lauchringe und die Zwiebelwürfel andünsten. Das Gemüse soll leicht gebräunt sein, dann den Apfelsaft angießen. Die Äpfel mit Schale in Scheiben oder Spalten schneiden, mit andünsten und alles gut durchschmoren lassen (sollte aber noch Biss haben). Mit reichlich Curry, Salz, Pfeffer und je nach Geschmack mit Koriander abschmecken. Zum Schluss die Linsen dazugeben und kurz durchziehen lassen.
info hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sättigend und ideal zum Abnehmen. Wer Linsen nicht so gut verträgt, probiert es mit rote Linsen. Dazu schmecken Kartoffeln, Naturreis oder Brot. Abwandelbar und sehr lecker auch mit frischer Ananas, Mango und Ingwer. Zur Farbgebung kann das Gericht auch noch mit Zucchini (nicht schälen) und /oder Hokkaidokürbis (mit Schale) ergänzt werden. 

Tofuburger

Zutaten für 6 Stück

  • 130 g Tofu
  • 230 g Gemüse bestehend aus Knollensellerie, Petersiliewurzel, Möhre, Lauch
  • 1 EL Vollkornpaniermehl
  • 2 EL Sojamehl und 2 EL Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • ca. 6 EL Ölivenöl zum Braten

Zubereitung

Tofu mit einer Gabel in einer Schüsel fein zerdrücken. Das Gemüse putzen, waschen und Sellerie, Petersilienwurzel und Möhre auf einer Reibe sehr fein reiben. 4 EL Öl erhitzen und das Gemüse einige Minuten andünsten bis es gar ist, mit 3 EL Wasser ablöschen, Wasser verdampfen lassen. Kurz abkühlen und die Gewürze, das Paniermehl und das angerührte Sojamehl (als Eiersatz) dazu geben und 6 kleine Burger formen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Burger goldbraun anbraten.
info Dies ist ein eiweißreiches leckeres Rezept, welches sich durch anderes Gemüse/Soßen variieren lässt. Schmecken kalt und warm und die Masse lässt sich auch in einer Springform als Gemüsekuchen verarbeiten. Dazu die Masse in die Form drücken und nach Belieben belegen und im Ofen 35 Min überbacken. Ovo-Laktovegetarier können statt Sojamehl und Wasser 1 Ei verwenden.